Corégulation et charge mentale

il y a 13 heures

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Comment coréguler son enfant quand on est soi-même au bout du rouleau ?

On aimerait tous pouvoir accompagner au mieux notre enfant à traverser ses émotions et être cette présence sécurisante qui lui permet de retrouver son calme dans la tempête.

Mais on le sait bien à La Soupape, cette posture idyllique n’est pas tenable et difficile à maintenir avec des journées surchargées : nuits trop courtes, planning qui débordent, TO DO à rallonge, et des scénettes de vie dont on se passerait bien : refus de faire les devoirs, chamailleries, oppositions ou hurlements parce que la banane n’a pas été coupée dans le bon sens…😩

Dans ces moments-là, savoir ce qu’est la corégulation n’est pas très aidant. La question devient rapidement :

“D’accord… mais concrètement, je fais comment ?”

Pour accompagner le système nerveux de son enfant, il faut avoir des ressources disponibles. Autrement dit, la corégulation commence, non pas par l’enfant, mais par le parent.

Alors, comment faire quand on est fatigué, saturé, et qu’on a déjà dépassé son quota de patience pour la journée ? C’est ce que nous allons parcourir ensemble.

COMPRENDRE LA CORÉGULATION : LA RENCONTRE DE DEUX SYSTÈMES NERVEUX

La corégulation est la capacité de communication de deux systèmes nerveux au contact l'un de l'autre.

Nous ne sommes pas des systèmes fermés, notre état intérieur communique constamment avec celui des autres. Nous l’avons déjà tous expérimenté : certaines personnes ont le don de nous apaiser sans rien faire de particulier, quand d’autres peuvent, malgré elles, nous crisper. Nous émettons et recevons en permanence des signaux de sécurité ou d’insécurité.

Cette interaction fonctionne dans les deux sens : si un système nerveux apaisé peut réguler son entourage, un enfant ou un parent submergé (par la colère, la fatigue, l'anxiété…) peut aussi activer le système nerveux de l'autre. Ce qui explique pourquoi les tensions peuvent monter si vite en famille et là, c’est l’escalade que nous connaissons tous 🫩

POURQUOI LA CORÉGULATION EST FONDAMENTALE POUR L'ENFANT

L'immaturité du système nerveux : un cerveau en construction

Jusqu'à la fin de l'adolescence et le début de l'âge adulte, le cerveau de l'enfant est neurologiquement immature. Lorsqu'une émotion vive comme la frustration, la peur ou la colère survient, les hormones de stress s'activent et la zone de la réflexion devient beaucoup moins disponible. L'enfant est littéralement submergé et n'est plus en capacité immédiate d'écouter une consigne ou de raisonner.

Dans ces situations, la corégulation permet d’accompagner l’enfant en lui apportant une présence rassurante et une sécurité émotionnelle. Il va ainsi pouvoir s’appuyer sur votre calme et votre présence pour sortir son système nerveux de l’état d’alerte, faire redescendre l’intensité émotionnelle et retrouver progressivement ses capacités de réflexion et de coopération. Une présence rassurante se manifeste notamment par le volume et le rythme de la voix, le regard, une disponibilité, une respiration calme, un corps et un visage détendu, l’accueil sans jugement des émotions et leur verbalisation…

Un point essentiel : coréguler ne veut bien évidemment pas dire tout accepter, tout laisser passer, rester impassible ou subir des comportements inadaptés. Il est question de poser un cadre ferme et non négociable tout en maintenant une présence stable et rassurante.

Au-delà de la théorie : l'apprentissage par imprégnation

L'enfant n'apprend pas la régulation par la théorie, il l’apprend par mimétisme et imprégnation. Il observe, ressent et intègre au quotidien la façon dont ses parents traversent leurs propres états. Quand un enfant voit son parent reconnaître sa propre émotion et mettre en place des stratégies pour retrouver son équilibre, il enregistre ces informations qui lui seront utiles dans sa gestion émotionnelle.

L’autorégulation n’est pas une capacité innée, c'est en faisant l'expérience répétée de la sécurité du système nerveux de son parent que l'enfant construit, peu à peu, sa propre capacité à trouver les ressources pour s'apaiser.

CE QUE LA CORÉGULATION N'EST PAS

Ce n’est pas une posture permanente : personne n’a un système nerveux régulé 24h/24. Traverser des phases de tension et de dysrégulation au cours d'une journée est un processus totalement naturel et physiologique. La régulation du système nerveux est un flux constant et dynamique. L’idée est plutôt d’apprendre à repérer nos états de dysrégulation et de mettre en place les ressources pour revenir à l'équilibre.
Ce n’est pas un rôle à jouer ni une fausse posture : il ne s'agit pas de ravaler sa colère sous un faux sourire ou de feindre une sérénité constante. Les enfants détectent immédiatement ce décalage. Exprimer ses propres limites avec authenticité fait aussi partie de la corégulation.
Ce n'est pas une posture acquise : notre système nerveux varie selon la fatigue, le stress et les circonstances rencontrées. Ce n'est pas parce que vous avez géré une situation à la perfection mardi que le tunnel du soir de jeudi se passera sans encombre, on ne le sait que trop à La Soupape 😄
Se réguler un jour ne garantit pas que le lendemain sera facile : c'est un ajustement quotidien (même d'heure en heure) qui demande une grande indulgence envers soi-même.
Ce n’est (surtout) pas une charge mentale supplémentaire : ce n'est pas un outil de plus à maîtriser, une compétence de « parent parfait » à acquérir ou un objectif de posture impeccable. Ce ne serait tout simplement pas humain.
Ce n'est pas une source de culpabilité : la culpabilité est saine car elle permet la remise en question indispensable cependant, se tromper, être dépassé ou complètement dysrégulé fait partie de la vie.
Ce n’est pas une relation parfaite : la relation n'a pas besoin d'être parfaite pour être sécurisante. L'objectif n'est pas d'être un parent constamment serein, d’empêcher tous les conflits ou de neutraliser toutes les manifestations émotionnelles mais d’offrir un espace sécurisant pour les traverser ensemble. Traverser des petits inconforts est aussi indispensable pour que l’enfant puisse développer son système nerveux et son adaptabilité émotionnelle.

LA DYSRÉGULATION EST NORMALE : NOUS LA TRAVERSONS TOUS AU QUOTIDIEN

Notre système nerveux répond aux différentes situations de la vie quotidienne et adopte les meilleures stratégies de protection (combat, fuite ou repli). La dysrégulation ne réside pas dans le fait de traverser ces états, mais dans le risque d'y rester bloqué trop longtemps ou de présenter une réaction disproportionnée ou inadéquate à la situation présente.

Régulièrement dans la journée nous nous réajustons spontanément et mettons en place des stratégies plus ou moins conscientes pour revenir à l’équilibre.

Le défi ? Quand vous êtes vous-mêmes particulièrement sollicités, vous ne pouvez pas offrir cette disponibilité immédiatement. Avant d'essayer de réguler votre enfant, il est donc important d'évaluer votre propre niveau de surcharge afin de vous guider sur ce qu’il sera possible pour vous d’instaurer.

Quand on est dans le rouge, tenter de mettre en place des stratégies vertes est naturellement voué à l’échec mais nous n’en avons pas toujours conscience sur le moment ce qui peut entrainer un enchaînement de réactions.

Le baromètre émotionnel

J'ai encore de la marge

Vous pouvez vous rappeler d’adapter votre posture : vous mettre à la hauteur de votre enfant, ralentir votre débit et volume de parole…

Tentez de cerner son besoin derrière son comportement inadapté : “je vois que tu as besoin…mais là il faut vraiment que…parce que…”

Exprimez votre demande (ce que vous attendez de votre enfant et pourquoi) s’il est en mesure émotionnelle de pouvoir l'accueillir : “j’’aimerais que… parce que….”

S’il n’est pas en mesure d’entendre votre demande, exprimez votre ressenti et offrez un espace contenant à adapter en fonction de la situation : laisser exprimer son émotion, être juste présent à côté de lui, lui proposer un câlin/de l’aide…)

Je commence à saturer

Pensez qu’il n’est pas nécessaire de résoudre la situation immédiatement. Ce n’est pas du laxisme, vous reviendrez sur le sujet une fois la tension redescendue.

Si votre enfant n’est pas en mesure d’entendre votre demande, exprimez votre ressenti et proposez de reporter l’échange lorsque la tempête sera passée : par exemple, “c’est difficile de se comprendre là maintenant, reprenons cette discussion un peu plus tard”…

Mettre en place une de vos stratégies de régulation (Voir boite à outils)

Je me sens à bout

Prendre de la distance, reportez l’échange.

Vous accorder 1 min dans une autre pièce pour appliquer l'une des stratégies du kit d’urgence.

Passez le relais si vous le pouvez.

Faire appel à un soutien extérieur : ami(e), thérapeute, association…

Quand on arrive dans le rouge, c’est une invitation à prendre du temps pour prendre soin de vous et mettre en place sur le long terme des stratégies de régulation.

BOÎTE À OUTILS : COMMENT RÉGULER SON PROPRE SYSTÈME NERVEUX ?

Le kit d'urgence à l'instant T

Quand la tension monte, voici quelques clés pour faire redescendre la pression :

(La meilleure option est celle qui vous fait vous sentir mieux)

Le “shaking” : secouer le corps, les bras et les mains pour décharger le surplus d'énergie et la tension accumulée. Les secousses légères et spontanées du corps sont une réponse naturelle du système nerveux pour libérer l'excès d'adrénaline et de cortisol, des hormones produites lors d’une activation du système nerveux sympathique.
Le piétinement : taper fermement le sol avec les pieds permet d’ancrer l’énergie accumulée dans le corps et de décharger l’excès de tension. Le mouvement de marche sur place est un outil puissant pour désactiver l'excès d'énergie, réguler le système nerveux et libérer les émotions coincées.
Le soupir : effectuer plusieurs soupirs avec une expiration forte et/ou sonore par la bouche (ou, si cela vous est confortable, vous pouvez essayer une version plus complexe avec une double inspiration par le nez suivie d'une longue expiration). Plutôt que de chercher à changer volontairement notre rythme respiratoire, ce soupir thérapeutique tire parti d’un réflexe naturel pour activer la réponse de détente du système nerveux.
Le balancement : Le balancement d’un pied à l’autre, en alternant notre poids d’un pied à l’autre, est un mouvement lent et apaisant qui aide à réduire l’agitation dans le corps et à recentrer notre attention sur l’instant présent. Ce type de mouvement a un effet calmant sur le système nerveux parce qu’il favorise une connexion au corps, en ramenant l’attention sur des sensations physiques simples et répétitives; il stimule l’équilibre, ce qui aide à ancrer notre corps dans l’espace, et donc à ramener une sensation de sécurité et permet de relâcher l’énergie stockée dans les muscles sans sur-solliciter le corps. Autre version : se pencher en avant et laisser le buste se balancer. Ce un mouvement encourage à un sentiment de sécurité et de protection qui aide à apaiser le corps et à signaler à notre système nerveux qu'il peut ralentir et se détendre.
Autres possibilités : boire un verre d'eau fraîche ou en passer sur ses poignets et avant-bras ; tapoter doucement sous ses clavicules; respirer une huile essentielle apaisante (ou simplement dont on apprécie l’odeur), relâcher les épaules, s'étirer…

Soutenir son système nerveux au quotidien

Au-delà de l'urgence, prendre soin de son système nerveux sur le long terme peut passer par de nombreux aspects :

Connexion à la nature : marcher en plein air, s’exposer à la lumière naturelle, jardinage, contemplation…
Mouvements : pratiquer une activité qui correspond à vos besoins, le yoga, les étirements, le qi gong sont souvent mis en avant pour prendre soin de son système nerveux, toutefois si votre besoin est de décharger un surplus d’énergie, préférez peut-être un cours de Zumba ou de boxe, de danse ou d’arts martiaux : écoutez vos ressentis, vous savez.
Activités : de nombreuses activités sont reconnues comme bénéfiques en voici quelques unes : la cohérence cardiaque, le chant, la musique, des activités manuelles et créatives…
Hygiène de vie : veiller à votre sommeil, à maintenir une bonne hydratation et une alimentation équilibrée (une mauvaise régulation de la glycémie est un facteur majeur d’irritabilité), veiller aussi à vos taux de magnésium, votre système hormonal etc…, respectez votre besoin de repos, de silence, de solitude même 5 mins !.
Ancrages sensoriels de sécurité : la sensation d'une douche chaude, le poids et la chaleur d’un plaid sur les épaules, tenir une tasse chaude à deux mains, regarder par la fenêtre quelques secondes, écouter le crépitement d’un feu ou la pluie qui tombe, être dans un espace bien rangé, écouter une musique que l’on aime ou des ondes sonores tel que la 432Hz par exemple, s’auto-masser, allumer une bougie…

Et si on a perdu patience ? La puissance de la réparation

Vous avez haussé le ton ou perdu patience ? Vous pouvez revenir un peu plus tard, la réparation n’a pas besoin d’être immédiate. C’est aussi de la corégulation.

Petite note : l’une des raisons de perdre patience est la fatigue ! Il serait dommage de parler de corégulation sans parler de la fatigue ou de l’épuisement du parent. Nous le savons bien, quand on est fatigué, nos capacités de tolérance diminuent et il est nettement plus difficile de trouver les bons mots, supporter les bruits ou les chamailleries, réfréner ses réactions automatiques… ce n’est pas une justification mais une compréhension qui permet de faire les ajustements possibles et nécessaires.

LE PARENT AUSSI A BESOIN DE CORÉGULATION

On ne peut pas toujours s'auto-réguler, quand on est saturé ou que l’on se sent à bout, il est normal d’avoir besoin de corégulation. La bonne nouvelle c'est que la corégulation ne demande pas d'avoir une vie relationnelle parfaite. Voici quelques de situations de vie qui permettent de se réguler :

Les liens : un échange sincère avec un ami, un mot bienveillant, un rire partagé avec un collègue, un geste tendre de son ou sa partenaire, le sourire et le mot gentil d’un commerçant ou d’un voisin, un cours collectif ou un atelier avec des gens sympas, un rendez-vous bien-être (massage, ongles…), un rendez-vous avec un thérapeute, participer à un groupe de parole où l'on n'a pas besoin de faire semblant…
Les animaux : caresser un chien ou un chat, écouter le chant des oiseaux provoque une baisse mesurable du taux de cortisol (l'hormone du stress).
Les voix bienveillantes : quand l'isolement est là et qu'aucun proche n'est joignable, l'écoute d'une voix calme (un podcast, un livre audio ou un intervenant qu'on aime écouter) active biologiquement les mêmes zones d'apaisement.
L'apaisement au contact de son enfant : la corégulation fonctionne aussi dans ce sens, de façon naturelle. Observer son enfant qui dort, partager un moment complice, se faire un câlin…

A noter : il n'y a pas de meilleure manière de se coréguler. La meilleure ressource est simplement celle qui est accessible là, tout de suite, dans votre réalité.

La Soupape 78 soutient votre corégulation !

En tant que parent, nous avons besoin d'espaces ressources pour poser nos questions, échanger sur nos difficultés et trouver du soutien.

C'est toute la mission de La Soupape 78 !

À travers ses différentes actions, l'association propose de véritables espaces de corégulation pour les parents. Se retrouver entre parents qui vivent les mêmes réalités, échanger sans crainte d’être jugé, être écouté avec bienveillance permet de relâcher la pression dans un cadre chaleureux et sécurisant.

Deux façons de vous accompagner :

La Bulle de La Soupape 78 : une permanence téléphonique, des groupes d’échanges, des ateliers et des évènements plus festifs.

La Conciergerie de La Soupape 78 : des services du quotidien qui permettent de trouver une aide concrète sur la logistique quotidienne et des relais de confiance pour retrouver du temps pour vous, de l’espace psychique et des moments de qualité avec vos proches.

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LES ESSENTIELS SOUPAPE

La corégulation passe par votre propre système nerveux : la corégulation, ce n'est donc pas seulement accompagner votre enfant, c'est aussi apprendre à repérer vos propres états, percevoir quand vous avez vous même besoin de régulation et (re)connaître ce qui vous aide à retrouver l’équilibre. La question est parfois de savoir quelles ressources appliquer et surtout comment faire pour s’y tenir.
Petit conseil pratique : face à la liste des outils proposés dans l’article, choisissez en 1 ou 2 pour le tester puis le mettre en place si vous sentez qu’il vous apporte quelque chose. Cela peut être juste 2,3 mins le matin au réveil ou le soir au coucher si vous n’avez pas plus de temps (étirements, musique, contemplation…). Il n’y a pas de petits outils ni de hiérarchie d’efficacité. Souvent, le plus difficile c'est de penser à le faire puis de le maintenir dans la durée. Que pouvez-vous mettre en place pour vous en rappeler ? Installer des signaux (alarme, post-it), disposer les éléments nécessaires à la pratique de façon accessible, visible et judicieuse pour les avoir dans votre champ de vision, associer l’outil à une tâche du quotidien (par exemple pendant le brossage des dents, le réveil, douche, avant le repas…). L’important c’est de réfléchir LE moment et LE lieu où vous serez le plus susceptible de réussir à le faire afin que l’outil ne soit pas une charge mentale supplémentaire.

Compassion et indulgence : vous n'avez pas besoin d'atteindre une posture de parent-maître-yoda irréprochable. Si la corégulation ne peut pas avoir lieu à l’instant T, il est toujours temps de rétablir le lien ultérieurement.
Petit conseil pratique : instaurer un temps de connexion quotidien avec votre enfant, même 5/10 mins, pour consolider le lien : des temps pour “être ensemble” (échanges, lecture, câlins, d’écoute active de sa journée…) et/ou “faire ensemble” (écouter une musique, observer les nuages, chanter et/ou danser ensemble, jouer…).

Et si le besoin de souffler se fait sentir, rappelez-vous que des relais existent et notamment que les portes de La Soupape 78 vous sont grandes ouvertes !

LES TIPS SOUPAPE !

Allô Soupape !

Notre permanence téléphonique vous écoute gratuitement, tous les mercredis matins.

Appelez-nous, nous sommes là pour vous !

J'y vais !

La Conciergerie

Créée pour vous, notre conciergerie familiale est là pour répondre à vos besoins. Venez tester ses services !